世の中には数多くのダイエットに関する情報やサービスが溢れています。
しかし、実際にスリムな体型を手に入れてキープできている人の数は決して多くありません…
そこで今回は、アラフィフながら「170cm ・58kg（腹筋割れてます）」の体型を維持している筆者が、「必ず成功するダイエット」の普遍の方程式についてご紹介してみたいと思います。
そもそも目的が間違っている
ダイエットの目的は？と聞かれたらあなたはどう答えるでしょうか？
90%以上の人が「そりゃ痩せるためでしょ」と答えると思います。
もちろん「ダイエットをして痩せる」ということ自体は間違っていませんが、しかしあくまで「痩せる」とは手段であり、目的ではないことをまずは認識してください。
では、正しい目的とはいったいどんな内容になるのでしょうか。
まずは参考までに私自身の目的を挙げてみます。
①身体が健康であるため
②頭と心が健康であるため
③食費を節約するため
④被服費を節約するため
⑤信用を得るため
どうでしょうか？
「①身体が健康であるため」については一般的な内容だとは思いますが、②〜⑤については意外な目的だと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
それでは各項目を具体的に説明してみます。
①身体が健康であるため
痩せることで各種成人病のリスクは大きく低下します。また、エネルギーの摂取自体が身体にとっては大きな負担となるので、太っていないというのは身体への負担が少ない状態ともいえます。たくさん食べて（カロリーを多く摂取して）太るという行為は、食べて→消化して→吸収して→太るというサイクルをハイペースで繰り返すことになるので、クルマに例えるならば、同じ年式でも走行距離の多いクルマということになります。走行距離が多ければ、いろいろとガタがでてくるでしょうし、見た目もボロボロになります。当然、中古車としての下取り価格も大きく下がってしまいます。歳をとること（クルマでいえば年式）は止められませんが、一方で走行距離（食べ過ぎによる老化）を意識的に抑えることはできます。
②頭と心が健康であるため
あなたはお昼に炭水化物のオバケの様な「ラーメンライス大盛り」を食べて午後に激しい眠気を感じたことはないでしょうか。または、OLさんがオシャレなイタリアンレストランでスイーツ付きのパスタランチ（こちらも糖類中心）を食べ、午後になってパソコンの前に座った途端にまぶたが閉じそうになった経験はないでしょうか。そして、眠気覚ましに添加物の固まりと言っていいフ○スクを口に放り込み、さらにオヤツの時間になると砂糖の固まりのスイーツを再び口にします…。これらは全て太ることに直結する行為です。そして人によっては眠くて集中できないからといって喫煙所に一服しに行くかもしれません。ちなみにニコチンは「やる気脳内物質」であるドーパミンやセロトニンが自然に分泌することを抑制してしまいます…。これを読んでいただければわかると思いますが、日常にある太るサイクルが繰り返されることにより、結果として、眠い→集中できない→やる気が起きない→仕事に身が入らない→会社から評価されない→正しい脳内物質が出なくなる→精神的に病む…といった負の連鎖に陥ってしまうのです。逆に言えば、このサイクルを改善することで、集中力が続き、気持ちの浮き沈みもなくなり、仕事の評価も上がりやすく、結果、太らない体も手に入るのです。
③食費を節約するため
カラダにやさしいヘルシーな食生活は食費をぐっと抑えてくれます。私の場合、一日1.5食のため、1ヶ月の食費は一日3食のひとに比べて3分の2ほどになります。
④被服費を節約するため
ずっと体型が変わらないと洋服の買い替え頻度が減ります。また、スリムな体型だと、例えばユニクロなどのシンプルな衣類でもカッコ良く着こなせるので、結果的に全体的な被服費はかなり抑えられます。
⑤信用を得るため
仕事をしていて太っている方と会うと「この人自己管理できないんだろうな」や「たぶん午後の時間帯は眠くて集中力低下しているんだろうな」と思ってしまったりもします。逆にしっかりと体型をキープしている方に会うと「ある程度仕事を任せらるかも」と感じたりもします。もちろん世の中のすべてに当てはまるわけではないですが、一定の傾向はある様に思います。
要するに痩せることを目的としてしまうと、本質がブレてしまって痩せられなかったり、一時的に痩せたとしてもリバウンドしてしまったりします。
自分自身の人生を豊かにするための目標を立て、その結果「痩せた」というのがベストな状態だと考えるようにしてください。
太るという状態は、日常のあらゆることを悪い状態へと導くリスクがあるのです。
ターゲットを設定する
ダイエットを行う上で数値目標は重要になります。そして、その数値目標の代表格が「体重」になります。
しかし、目標体重がプレッシャーや失望に繋がり、結果、途中で挫折してしまうケースは少なくありません。
なぜなら体重の変動要因は脂肪以外にも数多くあり、非常に不安定な指標だからです。
ですので、体重はあくまで目安として捉えるようにしましょう。
■目標体重はあくまで目安
体重と身長の関係から、肥満度を示す体格指数「BMI（Body Mass Index）」と適正体重を計算します。以下のサイトから簡単に自分の適正体重の目安が導き出せます。
但し、生まれ持った骨格や筋肉量により適正体重というのは大きく変わるので、この数字はなんとなく知っている程度良いと思います。
■重要な数値目標はカロリーの収支
一方、これだけ守っていれば確実に痩せるという数値目標があります。
それがカロリーの収支です。
ダイエットを効果的に行うにはカロリーの収支だけをみていたはダメだ、といった意見があるのも理解していますが、一方で人間はシンプルでないと続かないのも事実なので、まずは一つの切り口としてここではカロリーコントロールを優先順位の一番として考えていきます。
カロリーコントロールを行う上で最初に重要となるのが基礎代謝になります。以下のサイトから生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量（BMR）を計算します。
上記は極端な話し一日中ゴロゴロしていても消費されるカロリーになります。
ちなみに私の基礎代謝量は「1,408kcal／日」です。
これに例えば私自身が毎日の日課にしている「一日1万歩」による消費カロリー「285kcal」を足すと、単純に一日の総消費カロリー「1,693kcal／日」が算出されます。
歩数による消費カロリーは以下のサイトから計算できます。
ここで一つ気づくことがあります。
それは、基礎代謝（一日中家でゴロゴロしていても消費されるカロリー）に比べて、積極的に運動したときのカロリー消費が意外と少ないということです。
一日1万歩あるくというのはなかなか大変な作業です。なのにたったの「285kcal（おにぎり1.5個分）」しか消費されない…。ここでもう挫折する方は結構いるかとおもいます。
ですので、運動で痩せようとするのではなく、基礎代謝で痩せることを考えなくてはいけません。
じゃあなぜ毎日1万歩あるいているのかといえば、それは、脳とカラダの健康を手に入れるためです。また、常に血液が循環しているので、痩せやすいカラダにもなります。
要するに、運動で痩せるというよりかは、基礎代謝時に痩せやすく、また歩くことによって良い脳内物質がジャブジャブと分泌されるので、ポジティブなメンタルを維持できます。そのために歩くのです。決してニコチンによる「一時的にポジティブな感じがする」という有害かつマヤカシな快感とは違います。
まとめます。
ターゲットとは、自分の一日の「総消費カロリー」。
まずはそれを知ることからはじまります。
そして、一日に飲み食いする「総摂取カロリー」が「総消費カロリー」を少しでも下回りさえすれば、理論上は徐々に痩せはじめるのです。
多くの人が痩せ方を間違えている
体重管理は小さな積み重ねが重要になります。
某有名ダイエットプログラムの様に短期間で一気に痩せた場合、逆に短期間で一気にリバウンドする可能性があることも理解してください。
また、脂肪というのは一晩で大量にカラダに付くのではなくて、通常は徐々に蓄積されていきます逆に減る時も同様です。
■痩せ方のポイント①
一日の「総摂取カロリー」−「総消費カロリー」がマイナスになるようにする。
■痩せ方のポイント②
脂肪は日々の余剰分が徐々に蓄積されていくことを理解する。逆も然り。
■痩せ方のポイント③
日単位ではなくて週単位でマネージメントすると実生活で運用しやすくなる。
ポイントとなるのは、カロリーの収支を週単位で捉えることです。
例えば以下の様に考えます。
カロリーの収支が「−200kcal」になる日を週5日つくる（週累計−1,000kcal）。
ちなみに「−1,000kcal」は約150g（0.15kg）に該当します。
これを毎日続ければ、1ヶ月で約900g（0.9kg）痩せることになります。
しかし、普通に生活していると飲み会もあるでしょうし、週に2回くらいは豪快に食べれる日が欲しいものです。
そこで、カロリーを完全に無視して思う存分ディナーを食べる日を週2日許します（どんなに食べても一食で吸収できるカロリーには上限があるので）。
当然個人差はありますが、経験上、上記のやり方で「月に0.5kg」、「1年で6kg」痩せれることになります。
具体的な方法
それでは具体的にどうすれば良いのでしょうか。
一番のオススメはカロリー管理アプリを使うことです。
ということで、まずは口にするもののカロリーを簡単に記録でできる無料アプリをスマホにインストールしてください。
「ダイエット・体重管理アプリなら 楽々カロリー」
「え〜面倒くさい」と思った方は少ないかもしれませんが、経験上、これが最も安く確実に効果を挙げる方法です。
そして、3ヶ月実践することで、「食べるもの・飲むもの」と「体重変化」と「体調」の関係性が徐々にわかるようになってきます。
そう、これこそが最も重要なポイントとなるのです。
シンプルにまとめます。
①自分の基礎代謝量を計算する
②一日に可能な歩数を設定しその消費カロリーを計算する（持続可能な一日の平均歩数）
③上記①＋②の合計値を算出する
④上記アプリを使用して摂取カロリーを記録する
⑤上記③−④がマイナスになるように管理する（週単位でマイナスになるように）
1ヶ月間がんばってアプリを使いながら食べたものを記録していくと、カロリーの高い食べ物と、意外と低い食べ物が区別できるようになってきます。
そして、内容表示などにも気が向く様になれば、添加物などのカラダに悪い食材というものもわかるようになるかもしれません。
これらが自然と身につけば、食べることをさほど我慢せずに、カロリーの収支をマイナスに抑えることができるようになってきます。
三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）をバランスよく摂りつつ、上記を実践してみてください。
リバウンドをしないためには
恐らく今回ご紹介した方法を1年間継続して痩せることができれば、もうリバウンドすることはないと思います。
それは自分自身がどうすれば我慢せずに痩せることができるかの、一種の「方程式」を導きだせるからです。
「痩せる」とは、「努力」ではなく、「習慣」であり、快適に人生を送るための「目的」を達成するための、「結果」なのです。
がんばりましょう！
